在這一篇里面主要會寫的是傳統(tǒng)意義上的忌口，以及痘痘皮膚應(yīng)該如何調(diào)節(jié)自己的飲食，如果覺得前面的分析得太長，可以拉到最后。

傳統(tǒng)意義上的忌口

辣椒

傳統(tǒng)建議少吃辛辣食物，這樣說有部分的道理，辣椒素促進血液循環(huán)，對于那些容易面部發(fā)紅的人來說減少辣椒的攝入是有意義的，尤其是那些沒催痤瘡的人，辣椒有可能會讓面部皮膚泛紅更加嚴重。

另外有一些動物實驗證明辛辣食物會讓一些刺激成分導致的皮膚敏感狀態(tài)加劇，所以從緩解敏感的角度，過敏型疾病的治療期間或者特別敏感的皮膚不建議吃過辣的食物。

不過從好的意義來看，改善血液循環(huán)也有助于皮損的修復，而且辣椒素本身也抗炎，辣椒中的多種維生素也對痘痘皮膚來說不是什么壞事，而且也有一些小規(guī)模的流行學調(diào)查表示吃辣與痘痘嚴重程度沒有太大的關(guān)系。

至于很多同學認為的吃辣就會長痘的情況來說，因為很多辛辣食物會伴隨著大量的油脂，米飯等主食，和簡單的糖類攝入，所以這些因素混合在一起，不好判斷究竟是不是辣椒所致，所以和單純吃辣關(guān)系并沒有那么密切，尤其是從小就吃很辣的人，例如川渝貴州湖南等地，并沒有顯示出這些地區(qū)的人更容易長痘。

油辣咸的重口味菜，會讓你不知不覺攝入很多額外的碳水哦！這個鍋只扣在辣椒頭上，感覺有點冤。

綜合評判，回避辣椒的重要性不如戒糖戒奶。

巧克力

如果是加了大量糖分和牛奶的巧克力，那么確實需要對待糖分和乳制品的態(tài)度一樣，這些成分對痘皮都不夠友好。

不添加糖分和脂肪的黑巧被認為里面的黃烷醇類能夠保護心血管抗氧化，理論上痘皮是可以吃的，目前有一些研究出現(xiàn)了自相矛盾的情況，如果要吃可以少量吃，而且本身也很苦，并不好吃。

油脂？

不同的油脂對身體作用不一樣，在這里簡單的分類一下：

能免則免

反式脂肪對身體沒有太大的好處，能避免則避免，反式脂肪經(jīng)常出現(xiàn)在這些食品里面，現(xiàn)在隨著食品標簽的規(guī)范化，我們買這些精制食品的時候需要了解里面?zhèn)鬟_的信息。

適當攝入

飽和脂肪，omega6脂肪酸需要控制一定的量，在合理范圍內(nèi)吃含有這些脂肪的食物對痘痘皮膚干擾并不大。

鼓勵增加

Omega3脂肪酸，和單不飽和脂肪則對身體有益，代表就有橄欖油，亞麻籽油，核桃，三文魚沙丁魚等深海魚類，這些食物是應(yīng)該鼓勵適當多吃一些，用這些優(yōu)質(zhì)的脂肪代替不那么好的脂肪酸種類則更好。

補充說明

在許多痤瘡患者的皮脂中，飽和/不飽和脂肪酸的比例升高，因為飽和脂肪酸在常溫下更接近于固態(tài)，所以高含量的飽和脂肪酸比例被認為是讓皮脂固態(tài)化的重要因素。

那么減少飲食中的飽和脂肪酸，對皮脂分泌的飽和脂肪酸會有影響嗎？

從有限的報告中看，似乎食物中的飽和脂肪酸攝入，對皮脂分泌的飽和/不飽和脂肪酸的比例影響并不大。

但是，減少飲食中的飽和脂肪酸，尤其是那些紅肉制品和全脂奶制品（非發(fā)酵乳類），能夠有助于減少雄激素/胰島素/IGF1的血液濃度，從而減少皮脂腺分泌皮脂的速度，也能減少皮膚角化速度。

同時，流行病學調(diào)查顯示增加omega3脂肪酸的攝入，有助于改善局部炎癥狀態(tài)，從而產(chǎn)生對痤瘡患者有利的因素。

雖然魚油制劑一直被寄予厚望，但是最后各種各樣的實驗證明，改善飲食中omega3/6脂肪酸的結(jié)構(gòu)，才是我們需要重點關(guān)注的方向，無論我們的目的是針對痤瘡還是整體的健康。

魚油補充劑能夠在市面上占有一席之地，說明它還是能被臨床上認可，至少在改善血脂，緩解某些炎癥方面，魚油功不可沒，但是長期大規(guī)模補充的功效還需要更多時間的驗證，如果是希望改善痘痘而補充魚油，那我覺得除了被多囊卵巢綜合征困擾的女性以外，其他的痘痘皮膚不可避免對其效果感到失望。

最好的omega3脂肪酸來源還是食物，例如深海魚，亞麻籽等堅果。

此外，通過調(diào)整食用油的種類和比例，也可以達到扭轉(zhuǎn)這個平衡的效果。

牛羊肉

目前并沒有大規(guī)模證據(jù)證明牛羊肉會導致痘痘情況的加重，對于女性來說，這些肉類屬于紅肉，紅肉中的鐵質(zhì)有利于女性彌補因為生理期流失的一些鐵，而對于男性來說，紅肉可以吃但是也需要和一些白肉（雞鴨魚）來搭配，只要不過量吃這些動物蛋白問題都不大。

但是如果每天都吃很多肉尤其是紅肉，壓縮了蔬菜水果的攝取，肯定還是對痘皮沒有太大的益處。

含碘食物

貌似murad說過，小心海帶和其他海產(chǎn)品中的碘，會造成痤瘡情況的加重，真是這樣嗎？

在60年代的一份報告中指出，藥物中的碘會讓某些被痤瘡困擾的人情況加重，WHO報告中認為每天攝入300-1000mg會引起皮膚皮炎和痤瘡樣改變，這是日常推薦量的上千倍。中國和美國的RDI日常最低需要量是0.15mg，而極量是1mg。

碘鹽的平均含碘量是35mg/kg，也就是0.035mg/g，這個強化補充量還在不斷減少，鑒于中式飲食的食鹽攝入量，可以估計為0.3mg左右。

食物中含碘量高的例如海帶，鮮海帶每千克最高可以達到2.4mg，鑒于我們不會把海帶當飯吃，所以每日100-200g的海帶已經(jīng)算是比較多的了，大略估計一下，0.2-0.5mg是喜歡吃海產(chǎn)品的人每日攝入的碘量。

那么日常飲食中低于1mg的碘，是否會造成痤瘡情況的惡化？

有少量的報告指出食鹽和海帶中的碘能加重痤瘡狀況，而減少這些來源的碘之后，情況有所好轉(zhuǎn)，也有報告分析了水源，食鹽和食物中碘含量的狀況，得出了那些吃含碘食物較多的人與吃含碘食物較少的人痤瘡情況并無差別的結(jié)論。

這樣的結(jié)論，似乎不能解答我們的問題，如何做選擇？

目前被大部分人認可的方式就是，如果你被炎癥痤瘡困擾，可以分析飲食中的碘含量，如果你吃很多海產(chǎn)品例如海帶，可以先把這一部分剔除，然后將日常烹飪中的碘鹽減半，然后觀察是否會有改善，如果有的話，你就大概可以知道你屬于那種“碘敏感型痤瘡”的人群，如果沒有改善，那么問題應(yīng)該來源于別處。

如果你平時的飲食海產(chǎn)品很少，是否需要避免攝入海帶？

我個人覺得少量沒有問題。

可以額外攝入的物質(zhì)

鋅

口服鋅制劑在臨床上有一些不錯的報告，血清中濃度理想的鋅能夠幫助殺滅痤瘡桿菌，減少痤瘡引起的局部紅腫發(fā)炎癥狀，同時有輕度的減少油脂分泌效果。在80年代的一些調(diào)查報告證明那些被痤瘡困擾的人群，尤其是女性，有相對于正常人更低的血清鋅濃度。

中國的居民鋅的RDI攝入是15mg每天，國內(nèi)外一般認為成人的每日上限是25-40mg，從飲食的攝入來說，平均在10mg左右。

臨床上得出正面結(jié)論的劑量多半是200mg的葡萄糖酸鋅，能夠提供30mg的元素鋅，這種劑量下的鋅制劑的副作用一般比較輕微，多半是胃腸不適癥狀。口服鋅制劑會與常見的痤瘡口服抗生素例如四環(huán)素類干擾，長期大量攝入鋅有可能會影響免疫系統(tǒng)和血脂，提高前列腺癌的發(fā)生率。

所以在考慮口服鋅制劑之前，你或許可以先從攝入一些含鋅量高的食物開始。

含鋅高的食物，海產(chǎn)類居多，例如貝類，牡蠣，干的墨魚和蟶，此外還有菌菇類，羊肚菌，口蘑，松茸，干香菇，堅果類有南瓜子和西瓜子，紅肉類也有豐富的鋅，但是攝入太多紅肉會抵消鋅的正面效應(yīng)。

綠茶

綠茶中的各種多酚類物質(zhì)，讓它成為國際上最為推崇的健康飲料，其中最強效的茶多酚的一種EGCG，被各種研究來研究去，主要還是研究其抗氧化和抗癌效應(yīng)。

飲用綠茶，能夠保護心血管，降低血脂等等，都是我們耳熟能詳?shù)墓π?，而針對皮膚，它也能很好通過其強大的抗氧化效應(yīng)，起到減少紫外線損傷的功效。

對于那些吸煙者或者是心血管高危人群，綠茶也能提供比普通人群更好的保護DNA的效果。

那么對于痤瘡患者而言，綠茶同樣從下面幾個方向提供有力的改善基礎(chǔ)。

1.改善血糖狀況和胰島素抵抗。我們在第一章已經(jīng)討論得很清楚，那就是高GI和胰島素抵抗會加重皮脂腺分泌皮脂和局部炎癥情況。

2.抗氧化效應(yīng)，以及對抗炎癥過程中產(chǎn)生的炎性因子例如IL-6和COX-2。

3.茶多酚也是天然的5-alpha還原酶抑制劑，這個還原酶會把睪酮轉(zhuǎn)化成DHT二氫睪酮，DHT對皮脂腺和毛囊結(jié)合能力很強，除了增加皮脂腺分泌外，也會造成毛囊過早閉合，減少體內(nèi)的DHT轉(zhuǎn)化除了能減少皮脂腺分泌以外，也被認為對雄性脫發(fā)有改善效果，這也是保法止治療脫發(fā)的機理。

4.此外，茶多酚中的EGCG外用在皮膚上也能很好的起到上面的效果，痤瘡皮膚也可以考慮含有EGCG的護膚品改善皮脂腺問題，減少炎癥和紫外線損傷。

所以，綠茶能提供如此多的好處，從心血管，糖尿病，癌癥預(yù)防，到皮膚紫外線損傷和炎癥緩解，改善過度油脂分泌，我覺得沒有理由拒絕這樣的健康飲品。除非是那些咖啡因不耐受的人群，可以考慮白天飲用。

很多實驗室調(diào)查的量大概是600-1500ML每天，大約能提供300-700mg的兒茶素，一般比較理想的結(jié)果，兒茶素需要達到300-1000mg，大約需要2-20杯綠茶能夠提供這么多的兒茶素，鑒于大規(guī)模的人群調(diào)查，3-6杯綠茶就能取得不錯的效果，建議從這個量開始考慮，或者是增加沖泡的濃度。

至于茶葉的種類，從制茶的過程來說，一般綠茶的EGCG保留度最高大概是鮮葉的67%左右，烏龍茶和白茶次之50%左右，而紅茶基本上沒有什么EGCG的留存。每次沖泡大約有30-50%的兒茶素可以溶解，綠茶總兒茶素含量大約是200mg/g，包含40%的EGCG，在沖泡時可以參考一下。

最后總結(jié)

忌口

傳統(tǒng)意義上的忌口，我認為辣椒對不敏感也沒有玫瑰痤瘡的皮膚沒有問題，黑巧克力沒有問題，很甜的牛奶巧克力不行，牛羊肉不過量吃也還好，油脂類食物某些見過例如核桃，夏威夷果沒有問題，而葵花籽松子等其他堅果里面可能會Omega6很高，注意控制量。

痘痘皮膚的飲食，做好這些會有幫助：

選擇粗制的碳水，尤其是各種雜糧，紅薯，玉米，硬質(zhì)的意面，代替?zhèn)鹘y(tǒng)意義上的白米飯，面條，饅頭。

多攝入一些纖維制品，多吃綠葉蔬菜，保證每天的攝入達到500g，如果做不到可以適當?shù)难a充一些食物來源的纖維質(zhì)，例如燕麥麩，車前子殼等等。

比較甜的水果不吃太多（葡萄西瓜芒果菠蘿），過甜的水果干（葡萄干椰棗和其他蜜餞）盡量不吃，不太甜的深色莓類（藍莓草莓黑莓）和石榴可以適當放開，少喝果汁。

豆類和白肉最佳，男性多吃白肉（雞鴨魚），或者深海魚類例如三文魚，有運動習慣適當吃牛肉，女性可以適當吃一些紅肉（牛羊豬），盡量不吃腌制的肉類。額外攝入的蛋白粉慢慢增加量觀察反應(yīng)，選擇植物蛋白更安全。

保證每周攝入一定量的堅果，但是不要磕太多瓜子松子開心果，盡量吃原味的核桃和夏威夷果。

烹飪用油盡量選擇橄欖油，芥花籽油，大豆油交替使用。

如果平時飲食比較重口味（油咸辣），可以考慮清淡一段時間觀察一些是否有改善，如果有改善就盡量調(diào)節(jié)一下。

其他 綠茶，可可粉可以考慮，平時用咖啡因含量不太高的無糖綠茶來作為飲料，咖啡控制量，可以適當補充一些劑量合理的鈣鎂鋅，加上復合維生素，長期慢慢調(diào)節(jié)。

看完了以后，會不會覺得其實沒有想象中那么艱難？

再次強調(diào)，飲食僅僅是“痤瘡激化”的其中一個影響因素，遺傳，體質(zhì)，壓力應(yīng)激，睡眠，護膚品和化妝品的影響同樣起了非常大的作用，我們不一定能把上面所有的方面都照顧到無微不至，但是我們可以在這些影響因素中做一些抉擇和調(diào)整平衡，痘痘皮膚的人生雖然艱難一些，但是每個人都有自己的魔障，我們可以做到不怨天尤人，調(diào)節(jié)好心態(tài)，堅強面對生活的挑戰(zhàn)。

題圖來源：123rf圖庫