文丨QT

流感氣勢洶洶來報到的時候，最擔(dān)心家里的孩子和老人，因為大家認(rèn)為年紀(jì)太小或太大，免疫力都會不太好。就連搬磚熬夜的青壯年一旦不幸中招，都會怪自己免疫力低?！懊庖吡Α痹诮】到缯媸且粋€存在感很強的詞呀。

迷之有吸引力的功能聲稱

很多保健品都號稱能夠提升或支持免疫力，可是提高免疫力的概念實際上并沒有科學(xué)意義。免疫系統(tǒng)中有許多不同種類的細胞可以在不同的環(huán)境下對許多不同的微生物做出反應(yīng)。應(yīng)該提升哪些細胞，提升多少？保健品肯定不知道，就連科學(xué)家們也還不清楚答案。不過，很多科研人員為了探尋答案，研究了飲食、運動、年齡、心理壓力和其他因素對動物和人類免疫反應(yīng)的影響。

吃啥能提高免疫力？

相信大家在網(wǎng)上看過很多七七八八提高免疫力的食物表單，還有各式各樣的“super food list”。如何去甄別這些表單的可靠性呢？我們帶大家繞開食物本身，從三大宏量營養(yǎng)素來看目前的研究顯示究竟有哪些飲食因素和免疫力相關(guān)。

碳水化合物

動物實驗研究顯示膳食纖維攝入量增加會引發(fā)抗炎細胞因子的表達量增加”（Smith et al., 2013）。新鮮蔬菜水果的攝入量增加會提高人體內(nèi)針對肺炎鏈球菌抗體的數(shù)量。當(dāng)受試者每天吃到500g新鮮蔬菜水果的情況下，抗體數(shù)量增加了4倍（Gibson et al., 2012）。

然而，如果給老年受試者口服低聚果糖（一種水溶性膳食纖維），研究結(jié)果顯示反而會降低IL-6（一種促進免疫反應(yīng)的細胞因子）的表達，同時降低了單核細胞（一種很重要的免疫細胞）的噬菌作用（Guigoz et al., 2002）。同樣，在另一項研究中顯示，攝入益生元補充劑（70%的椽糖和30%的椽堿）對接受流感疫苗后的人體免疫反應(yīng)沒有影響（Bunout et al., 2002）。

一句話總結(jié)

富含膳食纖維的天然食物比如新鮮蔬菜水果（每天5份）可能會提高免疫力，但并沒有證據(jù)顯示各種不同類型的膳食纖維補充劑具有同樣的功效。

蛋白質(zhì)

日常飲食的蛋白質(zhì)和氨基酸攝入對免疫系統(tǒng)非常重要，是免疫細胞不可或缺的能量底物（Ruth and Field, 2013）。中國居民膳食指南2018中，我國營養(yǎng)學(xué)工作者經(jīng)過大量的調(diào)查和科學(xué)實驗，制訂了切合我國各類人群所需要的每日膳食營養(yǎng)素供給量的標(biāo)準(zhǔn)。

蛋白質(zhì)類食物的推薦量如下：奶制品每天100克，豆制品每天50克，魚、禽、肉、蛋每天125-200克。為了保證有效的細胞介導(dǎo)的免疫反應(yīng)，蛋白質(zhì)的攝入量是必須條件。有研究顯示，我國大于65歲的人群中近一半的人蛋白質(zhì)攝入量低于推薦量，且蛋白質(zhì)攝入量隨年齡的增加而減少。

蛋白質(zhì)的種類和免疫健康也有相關(guān)性。研究顯示，乳清蛋白攝入會增加人體對肺炎球菌疫苗的免疫反應(yīng)，相關(guān)抗體的產(chǎn)生數(shù)量增加（Freeman et al., 2010）。在絕經(jīng)期女性研究群體中，大豆蛋白攝入增加了體內(nèi)B細胞（產(chǎn)生抗體的免疫細胞）的數(shù)量（Ryan-Borchers et al., 2006）。

一句話總結(jié)

蛋白質(zhì)的攝入量對免疫細胞的活力很重要，不一定非得魚翅海參，魚、禽、肉、蛋和大豆類制品均衡攝入就很棒。

脂肪

有研究顯示，含有EPA的膳食補充劑會降低老年人群呼吸系統(tǒng)的免疫防御反應(yīng)（Rees et al., 2006）。另外一項研究也顯示即使低劑量魚油的攝入也會一定程度抑制免疫防御反應(yīng) (Meydani et al., 1991; Bechoua et al., 2003)。然而日常飲食中的大量魚類攝入（每周四次）對血清免疫相關(guān)細胞因子水平?jīng)]有產(chǎn)生明顯的影響 (Grieger et al., 2014)。

一句話總結(jié)

對于老年人來說，并不推薦常規(guī)服用魚油等含有EPA的膳食補充劑。直接吃天然食物更好。

普通人提高免疫力靠啥？

以下幾條是相對最具有循證支持的，并且如果實施起來不太花錢：

1）不要抽煙。

2）多吃富含水果和蔬菜的飲食。

3）別忘了適量優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。

4）經(jīng)常鍛煉。

5）保持健康的體重。

6）盡量少喝酒。

7）睡個好覺。

8）采取措施避免感染，經(jīng)常洗手和徹底煮熟肉類。

9）盡量減少壓力。

到此結(jié)束，不再提供各類超級食物表單，那些個網(wǎng)上一搜，大把大把的。大家有能力甄別就好。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意